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A propos des repas: une perspective évolutionniste

Photo de l\'auteur
par Guy-André Pelouze
( Chirurgien cardiovasculaire)


Spécialité de l'article : Paléo

Parution du 2014-03-13   pour la lettre n° 70

Un des leitmotiv des diététiciens conventionnels est le fameux: ne sautez pas de repas, pas de grignotage, faites trois repas équilibrés par jour. Sur quelles bases est étayé ce conseil? Quels sont les signaux physiologiques qui nous conduisent à boire et manger?


Du paléolithique au néolithique jusqu’à l’ère industrielle.

Pendant cette très longue période de la présence humaine sur terre, soit du début à 1900 pour faire simple, la ressource alimentaire est plutôt rare, il y a des famines et les aliments sont peu transformés le plus souvent en fin de chaîne par des cuissons économes en énergie. Les chasseurs-cueilleurs qui ont existé dans de multiples niches écologiques sur la planète se nourrissaient en fonction du résultat de la cueillette et des battues. Il y avait des possibilités de conservation des aliments très limitées et en conséquence le rythme des prises alimentaires était plutôt dicté par l’environnement, la durée de la sortie de chasse et l’obscurité qui incitait à se protéger. Plus tard au néolithique la nourriture était rythmée plutôt par le travail chez les esclaves et par la richesse chez les autres. Par exemple les esclaves qui construisirent les pyramides dépendaient pour leur nourriture de l’administration des Pharaons qui fixait et calculait les rations.
Ce n’est que petit à petit que la standardisation des modes de vie et la pression des codes sociaux ont conduit aux interruptions actuelles pour la prise alimentaire. Notons justement que ces codes ne sont pas les mêmes en fonction des civilisations. Quoiqu’il en soit les aliments disponibles à la fois en quantité et en nature faisaient que la prise alimentaire était essentiellement constituée d'aliments entiers crus ou cuits sur place. Les céréales étaient plutôt du grain que des farines et la quantité de viande d’élevage limitée par l’absence d’élevage industriel en batterie à l’aide de farines de céréales ou d’animaux.
L’ère industrielle et l’alimentation continue
 Depuis la production massive d’aliments industriels à partir de sucre, de sel, de graisses, de farines de céréales ou de légumineuses et de chairs d’animaux, la quantité de calories disponible pour chaque être humain dans les pays industrialisés dépasse largement et pendant toute la vie les besoins. Par ailleurs ces aliments sont peu chers et ne nécessitent pas d’effort pour se les procurer. Ils sont différents des aliments entiers végétaux, ou des chairs animales car très denses en calories, pauvres en fibre et micronutriments en raison des process de raffinage, thermique et chimique associés à la production industrielle.
Récemment des aliments extrêmement raffinés comme les sucres rapides ont envahi tous les produits pour des raisons de palatabilité* et parce qu’ils augmentent la prise alimentaire. Ces transformations majeures associées à un circuit de distribution anytime anywhere ont bouleversé la prise alimentaire pour aboutir à l'alimentation continue 24h/24h. Depuis le lever et y compris la nuit en se réveillant l’homo industrialis se nourrit et entretient un état de stimulation continue de ses organes digestifs notamment la sécrétion d’insuline chaque fois qu’il consomme un aliment contenant des sucres. Autrement dit, il simule une période d’abondance alimentaire qui dans l’environnement paléolithique était propice au stockage de calories (sous forme de graisses) mais   cette période  ne prend jamais fin et il n’y a jamais de famine.,

*La palatabilité est la caractéristique de la texture des aliments agréables au C'est un terme utilisé dans les sciences de la diététique. C'est une caractéristique nécessitant l'intervention de nombreux sens et qui détermine l'intensité du plaisir à manger
Ce mécanisme essentiel de survie qu’est le stockage des calories ne s’arrête plus il devient un handicap majeur, une maladie et entraîne des conséquences gravissimes.

Comment sortir du fossé entre notre génomique et l’environnement industriel?
Trois moyens sont incontournables.
1/ Tout d’abord maîtriser les intrants.
C’est la problématique du caddie. Ne remplir le caddie que d’aliments pas de produits. C’est très facile il faut changer vos habitudes à l’achat. Ensuite ne pas détruire les aliments en arrivant chez vous ou produire des carcinogènes par des cuissons au grill à haute température. Avec des aliments frais ou congelés sans cuisson vous allez retrouver les goûts et la satiété. Je rappelle que les “céréales” du petit déjeuner sont l’exemple même des produits industriels à plus de 70% de sucres...
2/ Adapter votre prise alimentaire à vos besoins et non l’inverse.
Cherchez ce dont vous avez envie plutôt que de vous dire qu’il faut manger ceci ou cela, que vous avez lu que et que votre cousine a maigri en mangeant des pamplemousses… Ne pas finir l’assiette est physiologique, on peut conserver (sans recuire) et ainsi ne prendre que ce dont on a besoin. En dehors des prises alimentaires principales on peut grignoter mais avec des aliments frais et non des produits. Attention aux fruits secs très riches en sucre, préférer les noix, noisettes amandes et autres oléagineux. Oui le gras est bon…Dans cette adaptation de la prise alimentaire (c’est à dire la construction du repas) le rôle des autres est plus important que prévu. Vos relations, les messages que vous recevez, votre famille jouent un rôle majeur dans un sens comme dans l’autre (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652652). Ne vous sentez pas obligé de manger industriel parce que les personnes qui vous entourent le font
(http://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2010.29.2.228) (http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8836217). Au contraire choisissez tranquillement la différence sans critiquer les autres. Il y a une place importante pour ce type de messages notamment auprès de vos enfants et de leurs amis (http://www.ijbnpa.org/content/pdf/1479-5868-10-73.pdf).
3/ Augmenter au maximum votre activité physique.
 Marcher se déplacer en vélo, monter les escaliers, installer une barre de tractions dans votre logement, aller courir, nager, faire de la montagne. Pendant toutes ces activités vous n’avez besoin que d’eau et d’aliments entiers. Si vous faites des efforts très prolongés faites vos snacks vous-même avec des oléagineux de la poudre de chocolat non sucré, des dattes et de la noix de coco râpée par exemple...

Alors quels repas?
Eviter les automatismes et la routine.
Lever vous et faites un peu d’activité physique pendant cinq minutes, étirez-vous, faites des tractions ou des pompes. Avez-vous faim? Si oui, composez votre prise alimentaire sans tabou. Les œufs coque ou crus, la viande, le jambon cru ou un rollmops c’est très bon le matin. Le jus de légume aussi et cela permet de finir les feuilles qui restent. J’ai donné dans l’article sur le petit déjeuner des conseils pratiques pour ce premier repas.
Ensuite tout dépend de votre activité. Si vous êtes assis dans un bureau il suffit à midi de prendre des protéines et une salade. Si vous êtes en vacances et que vous avez fait une sortie en randonnée avec un fort dénivelé il sera utile d’augmenter la ration et vous en ressentirez le besoin…
En cas d’activité sportive après le travail en fin d’après-midi buvez de l’eau et si l’activité est importante et que vous avez un poids normal vous pouvez grignoter des oléagineux, un ou deux fruits secs.
Le soir la prise alimentaire est aussi dictée par vos besoins et vos sensations. Si vous n’avez pas faim un bouillon et une tisane feront l’affaire. Dans le cas contraire construisez votre menu sans tabou, tout est bon puisque vous avez bien rempli votre caddie…
Les repas sont des conventions sociales bien agréables qu’il faut adapter à nos besoins.
 C’est le cas du restaurant par exemple. Il y a toujours des aliments frais ou peu transformés dans les restaurants de moyenne gamme. Posez des questions avant de commander… C’est vous qui payez. Mais ce principe est applicable aux invitations chez vos amis, vous pouvez refuser poliment certains plats comme les desserts bourrés de sucres ou bien choisir les olives et les amandes dans les apéritifs plutôt que les gâteaux hypersalés. Tout est une question de choix dès lors que l’on dispose de l’information. Nous sommes adaptés à notre éconiche européenne ou la disponibilité alimentaire a toujours été limitée mais riche en végétaux et animaux variés. C’est ce qu’il faut conserver pour nos repas. Se lever de table sans avoir la sensation d’un estomac plein mais avec une satiété bien installée par l’ingestion d’aliments goûteux et riches en protéines et en graisses c’est bien sur ce qui nous convient le mieux.

L’industrialisation est un immense progrès
Notre espérance de vie n’a jamais été aussi longue.
Notre qualité de vie s’améliore à une vitesse prodigieuse. Les nonagénaires profitent aujourd’hui de la vie mieux que les adultes occupés par le travail il y a un siècle !  Les famines ont disparu. Il y a des externalités négatives, pollution des nappes, pollution atmosphérique par les moteurs diesel et autres combustions. Il y a aussi des effets délétères sur la santé dus essentiellement à l’accumulation de calories parce nos rations alimentaires sont trop importantes et qu’elles comprennent trop de sucres rapides et d’aliments transformés.
Nous avons le choix.
 Les supermarchés sont aussi de fantastiques places où l’offre est extraordinaire car les aliments entiers non transformés y sont présents et de qualité. Ce n’est pas le cas partout dans le monde mais c’est le cas en France. Légumes, fruits, oléagineux, viande, poisson, fruits de mer, sont acheminés jusqu’à nous, pourquoi acheter des paquets, des emballages, des produits? Repensez vos repas, tous vos repas et tous vos mets, vous serez surpris par le nombre de produits que vous achetez. Just do it!
. Docteur Guy-André Pelouze
Chirurgien Thoracique et Cardiovasculaire
                                 Centre hospitalier de Perpignan
Pour en savoir plus :  http://dysnutrition.blogspot.com/

 
Vous pouvez retrouver tous les articles du docteur Pelouze sur le site de l’Apmh dans l’onglet « rechercher un article » puis « paléo »


Figure 4 : Pommes de terre vitelottes vapeur avec du beurre cru achetés en supermarché


Assiette de viande

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