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Le petit déjeuner « paléo » une envie de changement - 1ère partie

Spécialité de l'article : Nutrition

Parution du 20/09/2011   pour la lettre n° 61

Le petit déjeuner “moderne”
    Le petit déjeuner en tant que premier repas de la journée est une pierre essentielle d’un changement alimentaire. Mais quel est ce petit déjeuner mondialisé qui s’est imposé après la deuxième guerre mondiale?

    L’orthorexie actuelle d’aliments industriels: des conséquences sérieuses

    Il est nécessaire de rappeler que nous sommes pour la plupart d’entre nous dans une orthorexie (fixation sur l'ingestion d'une nourriture saine) industrielle dès le lever du lit ! C’est bien sûr le résultat d’un matraquage publicitaire sans précédent qui a imposé le pain, le lait, le café le sucre et la confiture comme piliers immuables d’un petit déjeuner “équilibré”. Cette offensive publicitaire est largement relayée par les médias, un exemple récent (1) montre combien dans un reportage de saison de la télévision publique française sur l’école, le réalisateur choisit au montage deux images sur un petit déjeuner partagé: l’une avec une bouteille de Coca Cola® et l’autre avec des morceaux de fruits. Rien n’est anodin, ce que nous nommons « équilibré » est formel et artificiel puisque nous mangeons aujourd’hui presque exclusivement des produits industriels transformés.
Le pain est devenu un amidon très riche en sucres rapides, le levain, le son ont disparu et le gluten est ajouté et modifié à discrétion pour créer des “textures”; les biscottes “régime” contiennent des graisses et du sucre ce qui assurément alourdit la facture calorique au lieu de l’alléger. La situation s’est encore aggravée depuis l'essor des boulangeries produisant des viennoiseries industrielles. Il s’agit de farine blanche additionnée de graisses non spécifiées, de sucre, de chocolat de qualité médiocre et parfois même d'ingrédients à forte teneur en graisse comme le fromage râpé, le tout cuit à très haute température. Au total la farine raffinée sans fibre est un sucre rapidement assimilable qui n’a plus rien à voir avec les pains de farines complètes, voire mélangées, levées au levain, cuits à basse température qui étaient le produit artisanal dominant il y a encore seulement 50 ans.
    Le lait est pauvre en acides gras oméga 3 car les vaches laitières ne consomment plus d’herbe mais des farines de céréales et il sera le plus souvent écrémé des graisses essentielles à notre développement de même que pasteurisé. Les produits dérivés du lait sont innombrables et dans une grande majorité sucrés.
    Le café contient des acides gras trans car il est torréfié à très haute température. Il est de plus en plus consommé en expresso au lieu d’être filtré ce qui augmente l’ingestion d’acide gras “trans”,(responsables de mauvais effets cardiovasculaires).

   La confiture n’est pas plus confite que fruitière: elle est composée à 60 % de sucres ajoutés à des fruits non murs...
   Bien sur, pour ne pas durcir le trait je ne parle pas des centaines de produits qui remplissent la gondole “petit déjeuner” de nos magasins de produits industriels et dont les compositions sont tellement répétitives qu’elles n’appellent aucun commentaire: du sucre, des sucres, encore des sucres, des graisses cuites et une avalanche de supplémentations diverses qui font la politique de communication à travers les allégations nutritionnelles mais en rien les résultats en terme de santé publique.
   Au total on peut considérer qu’il s’agit d’une dérive brutale et sans équivalent dans l’histoire de l’humanité.
   Les produits industriels: nutritionnellement très caloriques et addictifs

   Sur le plan nutritionnel le petit déjeuner c’est aussi un signal sérieux et puissant sur le plan métabolique et cérébral. Ne l’oublions pas, l’alimentation est aussi une information pour l’organisme, ses hormones, son génome, son cerveau. L’association d’un excès de calories et d’hydrates de carbone (les glucides) à absorption rapide sans contre partie de dépense physique est une assurance pour la prise de poids. En outre cette avalanche de produits sucrés a un effet certain sur le comportement alimentaire et la recherche compulsive de sucre ou de produits sucrés.
   Si l’on se réfère à la période la plus longue de la vie humaine sur la planète Terre, l’ère paléolithique, ces produits industriels prennent notre métabolisme à contre-pied et nos gènes sélectionnés pour la survie dans des environnements aux ressources limitées sont brutalement inadaptés. C’est pourquoi dans le régime paléo, ce premier repas doit être particulièrement étudié. Voyons quelles sont les notions de base qui s’appliquent au petit déjeuner.

   Les céréales, le sucre, absents au paléolithique

1. Les céréales, quelles céréales?
   Les céréales ne font partie de notre alimentation que depuis 10 000 ans environ. Il s’agissait d’espèces bien différentes, comme par exemple le petit épeautre. Les grains étaient broyés et consommés sous la forme de pâte de farine intégrale levée à l’aide de levain mélange de bactéries et de levures lactiques. La production de céréales était limitée par l’absence de mécanisation et de fertilisants chimiques. De nos jours dans les pays industrialisés les céréales sont disponibles en quantité illimitée depuis environ 50 ans. Leur consommation se fait après transformation par raffinage, extrusion. Les céréales surtout celles qui sont raffinées sont des sucres non sucrés au goût mais ayant la même destinée métabolique que les autres sucres.
2. Le sucre, perspective historique
   Le sucre de canne ou de betterave connu depuis l’Antiquité n’est disponible en grande quantité que depuis la révolution industrielle qui a permis la mécanisation de la production mais aussi le raffinage extrême en sucre blanc, le saccharose. Notre consommation a explosé depuis le XVIIIe siècle.
3. Obésité, diabète type 2 et alimentation industrielle
   Les produits industriels consommés au petit déjeuner comprenant des amidons de céréales raffinées, de l’huile végétale et du sucre ainsi que divers ajouts de vitamines, fer, folates ou conservateurs ont été développés après la seconde guerre mondiale et sont des aliments très récents. Leur impact sur les générations actuelles ne peut être considéré comme favorable eu égard au taux d’obésité des enfants et des adolescents. Ces produits contiennent de grandes quantités de sucres et le plus souvent des sucres d’assimilation rapide.
4. Sucre, glycémie et insuline
   Chaque ingestion de sucres provoque immédiatement une sécrétion d’insuline qui est proportionnelle à la rapidité d’ascension de la glycémie dans le sang (c’est l’index glycémique (IG) du sucre en question ou du plat en question) et à la quantité totale de sucre en poids (P).Cette notion assez facile à comprendre intuitivement s’appelle la charge glycémique (CG).
   On écrit CG = IG x P/100. Plus on mange de glucides et plus ils sont rapides, plus on élève la glycémie (concentration de glucose dans le sang), plus on oblige notre pancréas à sécréter de l’insuline.
5. Conséquences métaboliques des sucres
   Tous les sucres n’ont pas les mêmes conséquences métaboliques, en particulier le fructose en quantité significative dans tous les produits industriels (amidon modifié de maïs, sirop de fructose, sirop de maïs, HFCS, high fructose corn syrup) est peu insulinosécréteur mais en revanche entraîne une augmentation importante des triglycérides dans le sang et provoque un stockage de graisses dans le tissu adipeux.Pour ces différentes raisons mais aussi celle concomitante de l’hypersédentarité, les glucides c’est à dire les sucres sucrés et non sucrés (amidons) doivent être drastiquement réduits notamment au petit déjeuner. Parmi ces derniers les glucides à action rapide sur la glycémie appelés sucres à index glycémique rapide doivent être quasiment supprimés. Le but est de diminuer CG dans l’équation ci-dessus en diminuant les quantités ingérées et en diminuant l’index glycémique des aliments ou des produits. Ainsi la sécrétion d’insuline après le premier repas sera faible et la chronologie des autres prises alimentaires ne sera plus dictée par l’envie de sucre.
   C’est pourquoi le petit déjeuner paléo ne comprend pas de pain, ou d’autres céréales, pas de sucre en dehors des fruits.

Les laits, les produits laitiers absents au paléolithique et rares au néolithique

1. Le lait est un aliment difficile à produire donc récent
   Pour l’humain adulte l’élevage est la condition nécessaire à la consommation de lait frais et de fromages. Pour autant seule l’industrialisation de la production laitière a permis l’explosion de la production et de la consommation de produits laitiers. Au néolithique les animaux les mieux domestiqués dans le Croissant Fertile et en Europe sont les brebis et les chèvres. La production est tournée vers le fromage qui naît “spontanément” du lait frais caillé. L’absence de chaîne du froid interdit de fabriquer autre chose que du fromage au lait cru et de consommer autre chose que du lait frais de chèvre ou de brebis et plus souvent du lait caillé car il n’existe pas de réfrigérateur. La production de lait à cette époque est faible et ce n’est qu’au XIXe puis au XXe siècle que la production laitière devient celle de vaches spécialisées car génétiquement sélectionnées et atteint des niveaux élevés.
2. Les produits dérivés du lait et le lait des mammifères sont des aliments particulièrement adaptés à la croissance et à chaque espèce.
3. Le lait de vache par exemple est particulièrement riche en lactose, en caséïne et en calcium, alors que nous n’avons pas de besoin élevé en glucides (le lactose est un glucide, cf supra), le calcium est largement présent dans le monde végétal et il est parfaitement assimilable à partir de ces sources à la différence du fer qui est plus assimilable à partir des sources animales. En clair le lait non fermenté est riche en glucides ce qui va provoquer une élévation de la glycémie et une sécrétion d’insuline. Un grand verre de lait (250 ml) contient autant de glucides qu’une même quantité de jus d’orange! C’est pourquoi le petit déjeuner paléo ne comprend pas de produits laitiers. Il faut simplement ajouter que le petit déjeuner paléo ne comprend pas non plus de soja cuit dissout dans l’eau et abusivement appelé lait.Il n’est pas pour autant exclu d’inclure une protéine du lait sous forme d’un fromage au lait cru frais (type chèvre frais) ou à pâte pressée cuite (type Comté ou Beaufort). Il n’est pas non plus exclu d’inclure un lait fermenté ou un yaourt au lait cru entier. Toutefois intervient alors un facteur de tolérance personnelle car certaines personnes sans le savoir digèrent assez mal les produits laitiers en particulier le lait de vache et se trouvent beaucoup mieux après un arrêt total. En conséquence, il faut sans tabou mais aussi sans crainte supprimer les produits laitiers notamment pendant la phase de perte de poids s’il s’agit d’un but recherché parmi d’autres car les fromages apportent beaucoup de calories et sont difficiles à limiter par la satiété à la différence des autres aliments de type paléo.

Choisir une protéine au petit déjeuner c’est goûteux et garant de satiété durable

    De tout temps les hommes ont mangé des protéines animales qu’il s’agisse d’animaux terrestres ou marins. C’est un fait avéré par toutes les études de paléonutrition. Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés dont certains sont indispensables à la vie (acides aminés essentiels). Il est essentiel de choisir une protéine pour le petit déjeuner du lendemain comme vous anticipez de faire une pintade en cocotte le jeudi midi par exemple.

Quelles sont les protéines du petit déjeuner ?

   C’est assez simple, c’est à votre goût car toutes sont consommables le matin… Certaines sont plus faciles à se procurer et à préparer comme les œufs, le jambon cru ou le saumon fumé…
Mais il n’y a aucune raison de vous priver de la protéine dont vous avez envie…

     Les avantages nutritionnels de la consommation de protéines au petit déjeuner sont très importants à comprendre

1. Protéines et sécrétion d’insuline
   Les protéines n’induisent pas de sécrétion d’insuline et donc aucun stockage de calories dans le tissu adipeux.
2. Protéines et satiété
   Les protéines sont satiétogènes contribuant ainsi à limiter naturellement la prise alimentaire matinale mais aussi à éviter le grignotage sucré directement provoqué par la prise de sucres rapides en lieu et place des protéines.
3. Les protéines sont de goût très variés
   Ceci permet de rompre facilement l’effet répétitif des glucides sucrés. En effet quoi de plus différent sur le plan du goût que des œufs à la coque, du crabe en miettes, du thon au naturel, un jambon cru de montagne ou bien du blanc de pintade ?
4. Les graisses contenues dans les aliments riches en protéines
   Les protéines même maigres sont souvent associées à des graisses contenant du cholestérol et des acides gras saturés comme le jambon cru ou les œufs mais il faut rappeler deux données essentielles issues de la littérature scientifique :
   1/ Le cholestérol alimentaireDans les conditions habituelles de consommation (deux à trois œufs par jour cinq jours sur sept) le cholestérol alimentaire n’a pas de conséquence sur le taux de cholestérol des LDL.(les LDL sont des particules de graisses et de protéines abusivement appelées mauvais cholestérol). Les particules lipidiques de LDL qui transportent les acides gras et le cholestérol vers les cellules ne sont athérogènes  (génératrices de dépôts rétrécissant la lumière des artères) qu’une fois modifiées c’est-à-dire oxydées ou glyquées… Les LDL natives c’est à dire non modifiées ne sont pas athérogènes. Le régime paléo diminue le cholestérol des LDL et a en outre l’avantage d’augmenter la taille des particules de LDL et de les rendre moins denses, ce qui diminue leur athérogénicité.
   2/ les graisses saturées (2)
   Les acides gras saturés ont été incriminés dans des pathologies comme l’athérome (dépôt inflammatoire de graisses oxydées ou glyquées dans la paroi des artères) ou l’obésité. Il s’avère que pour l’athérome les graisses saturées ne sont pas responsables de cette accumulation de graisses. Pour l’obésité c’est principalement l’excès de calories ingérées, quelle que soit leur origine par rapport aux calories dépensées, qui est la cause de la prise de poids chez plus de 95% des obèses.
   Il n’y a donc aucune raison scientifiquement robuste pour écarter ces aliments au motif de la présence de cholestérol ou de graisses saturées. Plus important encore leur éviction de vos choix alimentaires se fera au bénéfice d’autres aliments et principalement des glucides dont nous avons expliqué les effets métaboliques délétères.
5. Les protéines d’animaux marins sont chargées d’acides gras oméga 3 longue chaîne comme le DHA ou l’EPA
   Ces acides gras sont de puissants modificateurs métaboliques entraînant une perte de poids, une meilleure sensibilité à l’insuline, une meilleure fluidité sanguine et un effet antidépresseur…Il convient donc de les privilégier...Mes choix préférés sont le thon (achetez du thon en boîte sans huile…), le crabe congelé en miettes ou en morceaux, le saumon mariné ou fumé…
6. Les acides gras omega 3 dans les chairs d’animaux
   Les protéines des chairs des animaux terrestres ne sont pas dépourvues d’acides gras oméga 3 à une condition : choisir sans compromis les conditions d’élevage de l’animal. Pour les œufs, plus le parcours herbeux est important, riche en espèces végétales et plus la ration complémentaire de graines est riche en lin, chia, colza, plus les œufs contiendront de l’acide alphalinolénique (ALA) acide gras oméga 3 de chaîne moyenne. Pour une poule nourrie en plein air et supplémentée intelligemment chaque œuf peut contenir 200 à 250 mg d’ALA mais surtout peu d’acides gras oméga 6 ce qui va avoir une répercussion drastique favorable sur le rapport entre les acides gras des deux familles. Ce rapport oméga 6/oméga 3 sera ainsi inférieur à 3. Pour les animaux à deux ou quatre pattes la viande est d’autant plus riche en ALA que l’alimentation le sera. A nouveau pour les deux pattes c’est le parcours herbeux où l’animal doit puiser le maximum de son alimentation car les volailles ne sont pas végétariennes elles se nourrissent de nombreux insectes et vers.... Pour les mammifères d’élevage c’est très simple, il s’agit d’abord des ruminants et la nourriture doit être principalement de l’herbe, du fourrage en hiver et la ration complémentaire de céréales doit être la plus faible possible. La viande à l’herbe d’estives par exemple est un cas typique de viande d’excellente qualité gustative et nutritionnelle. Pour les omnivores, les porcs par exemple il est essentiel que l’animal soit en semi-liberté pour avoir aussi une alimentation puisée dans son biotope (milieu naturel de vie) et choisie par lui même.
      Ces élevages n’existent que sur de grandes surfaces cultivées en demi-montagne ou bien dans des régions vallonnées et boisées.

Suite : Le petit déjeuner paléo

Article sur le régime paléo:

Alimentation-nutrition: remontons le temps

Le juicer pour des jus de légume

1/http://www.pluzz.fr/jt-19-20-languedoc-roussillon-2011-09-04-19h00.html
2/Hu, F. B. (2010). "Are refined carbohydrates worse than saturated fat?".American Journal of Clinical Nutrition 91 (6): 1541–1542.

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