Logo APMH

Liste des articles parus dans la lettre :

Le petit déjeuner « paléo » 2ième partie

Photo de l\'auteur
par Guy André Pelouze
( Chirurgien Cardiovasculaire)


Spécialité de l'article : Paléo

Parution du 2011-12-07   pour la lettre n° 62

      Les graisses sont les bienvenues dans les aliments entiers, à condition de ne pas les altérer par une cuisson à haute température !
Les noix, noisettes, amandes, noix du Brésil, de macadamia, l’avocat ou l’huile d’olive en accompagnement du thon, le beurre sont vos meilleurs alliés pour absorber des acides gras intacts et avoir un bon apport calorique grâce aux acides gras saturés en particulier quand les besoins augmentent, température extérieure basse, sport programmé au moment de la pause repas … Il y a d’autres intérêts nutritionnels aux oléagineux et autres graisses brutes:

  1. le premier intérêt est de satisfaire au niveau gustatif le besoin de gras qui est naturel et adapté.
  2. le deuxième intérêt c’est d’ingérer des graisses non oxydées soit par le vieillissement en bouteille (les huiles végétales notamment les plus raffinées et filtrées pauvres en phytostérols et en vitamine E s’oxydent assez rapidement et peu de consommateurs respectent les conditions et les délais de conservation au niveau des différentes bouteilles d’huile stockées), soit par la cuisson à haute température qui produit des oxydations mais aussi des hydrogénations source d’acides gras dits trans fortement athérogènes (pourvoyeurs de plaques de cholestérol dans les artères) et présent dans de nombreux produits industriels.

    Au total, choisir des oléagineux, du beurre, au petit déjeuner ne doit pas vous remplir de culpabilité mais au contraire contribuer à vous rassasier. Or le gras est aussi fortement satiétogène à condition d’être consommé dans des aliments entiers. Toute friture ou cuisson des graisses est contreproductive car, outre l’altération des graisses elles contribuent à retarder la digestion, voire à la rendre difficile.

    Les fruits crus: de l’eau, des vitamines, des oligoéléments des enzymes et très peu de sucres...
Les fruits sont absolument indispensables au petit déjeuner. Il peut s’agir de tout fruit de saison mais aussi de fruits dont vous avez envie et que vous achetez à cette fin, comme les fruits dits « exotiques » ananas, fruits de la passion, mangoustans etc, tous présents dans nos grands magasins. Certains fruits sont plus riches en sucres que d’autres. C’est pourquoi il faut choisir en priorité des baies: myrtilles, cassis, groseilles, framboises, mures, airelles etc.  Ces baies peuvent être achetées fraîches ou congelées et sont ainsi disponibles dans tous les pays toute l’année. Certaines baies sont plus riches en sucres comme la banane ou la datte qui seront consommées avec modération (une fois par semaine) en cas d’excès de poids ou de diabète sucré. Tous les fruits dits « secs » donc tous les fruits séchés, sont au contraire très riches en sucres et sont à éviter sauf cas particuliers. Si l’on ne dispose que de fruits séchés en voyage par exemple il est possible de les réhydrater avant de les manger. Toutefois ils resteront très riches en sucres car la réhydratation ne permet de retrouver le contenu en eau d’un fruit frais. Il est alors préférable de mélanger ces fruits réhydratés avec des fruits peu sucrés comme les myrtilles ou le cassis...

Les fruits sont ils riches en sucres ?
Les fruits sont très riches en eau! La quantité de sucres présente en poids dans un fruit est faible.
Le tableau N°1 montre que le contenu en eau des fruits est très important et que la quantité de sucres est faible (4). En revanche le tableau N°2 montre la forte densité calorique des produits céréaliers et leur fort index glycémique. Ainsi les céréales apportent plus de sucres avec un index glycémique plus élevé que les fruits...

Tableau N°1
Contenu des fruits en eau (6), index glycémique et quantité de sucres pour 100 g de fruits crus.

Fruit (nom commun)    Pourcentage d’eau (%)  Index Glycémique  Quantité de sucres pour 100g (g)
Abricot                             86                                 57                           8
Banane                            74                                 54                         20,4
Myrtilles                           85                                 53                         11
Orange                            87                                 44                         10,6
Pomme                            84                                39                         11,8

Tableau N°2

Produit céréalier
(nom commun ou de marque)  Pourcentage d’eau (%)    Index Glycémique  Quantité de sucres pour 100g (g)
Pain baguette                                38                                 95                               55
Cornflakes                                      3                                 84                               86,7
Riz blanc                                    58 - 64                             87                               31,1
Croissant                                      23,2                               67                              38,3
Muffin                                        35 - 49                              44                               50

Les fruits ou les jus de fruits ?
    Pour de très sérieuses raisons nutritionnelles exposées plus haut il est important de privilégier les fruits entiers crus plutôt que les jus. En effet pour un litre de jus d’orange il faut presser entre 2,5 et 3,5 kg d’oranges en fonction du type de cultivar… Ce qui signifie que pour 250 ml de jus il faut presser entre 625 et 875 g d’oranges. Sachant qu’une orange pèse en moyenne 200 g cela revient à presser entre trois et quatre oranges. Peu de personnes consomment cette quantité d’oranges crues car la satiété arrive avant. En revanche il est courant de voir des personnes prendre deux ou trois verres de jus de fruits au petit déjeuner. C’est pourquoi les jus apportent entre deux et trois fois la quantité de sucres que l’on ingère en mangeant les fruits entiers. Ceci bien sûr pour ne parler que des purs jus. Il y a aussi d’autres produits qui contiennent des sucres ajoutés. Mais l’essentiel est aussi dans ce qui ne se voit pas, ce que les jus ne contiennent pas ou en moindre quantité: les fibres, les vitamines dégradées par les traitements divers y compris la flash pasteurisation, les oligo-éléments et les enzymes de la cellule végétale du fruit.
    De surcroît outre le fait d’apporter plus de sucres (entre 100 et 300%) qu’une portion de fruits, les jus contiennent des sucres très facilement assimilables c’est-à-dire que l’index glycémique d’un jus est beaucoup plus élevé que celui du fruit frais. Dans l’équation CG = IG x P/100, nous voyons que pour l’orange IG = 42, P = 23g pour une orange de 270g, il vient CG = 42 x 23/100 = 9,89. Pour le jus IG = 53 et P = 24g il vient CG = 12,72! Bien sûr, ceci n’est pas la CG totale du petit déjeuner conventionnel et en particulier il faut y ajouter les céréales, le lait et les autres fruits ou bien le sucre ou le miel ajouté. L’addition sucrée est très élevée alors que le petit déjeuner paléo limite très bien la charge glycémique totale.
Enfin je mentionne des boissons sucrées industrielles qui contiennent autant ou plus de sucre que les jus de fruits et ont un IG plus élevé! La CG du Coca Cola® est de 16, celle du Fanta® de 23, celle des boissons “sportives” très élevée aussi, Isostar® présente une CG de 18, Gatorade®  de 12 (2, 3). On peut regretter que cette information nutritionnelle ne soit pas présente sur les étiquettes de ces produits. Avant l’effort et pendant ce dernier, en dehors de compétiteurs de haut niveau, il n’est pas nécessaire d’absorber de telles quantités de sucre et surtout pas au petit déjeuner avant d’aller à la séance d’entrainement. C’est pourquoi le petit déjeuner paléo ne comprend pas de jus de fruits, pas de sodas, mais des fruits entiers.

Les légumes verts: quelle place au petit déjeuner?
Leur place dans le petit déjeuner est essentielle pour absorber la quantité de phytonutriments végétaux et de vitamines nécessaires au métabolisme mais aussi à la conservation des structures fragiles comme les vaisseaux, le muscle cardiaque, le cerveau, l’œil. Pour cela il est possible d’ajouter quelques feuilles de salades ou un autre légume avec la protéine mais les quantités ingérées spontanément sont très faibles.

  1. Le juicing Il est plus approprié de faire du jus de légumes. Un verre va apporter une quantité très importante de phytonutriments, de fibres solubles et de vitamines. Cette même quantité de végétaux ingérée entiers nécessiterait, soit de prolonger le repas trop longtemps, soit de les cuire pour faire une soupe avec une perte des vitamines thermosensibles. C’est pourquoi je recommande le jus de légumes frais au petit déjeuner.
  2. Privilégier les légumes foliaires et les légumes fruits Un appareil simple comme le Champion ou l’Omega 3 Juicer ou bien un centrifugeur est nécessaire. Voici un mélange de base très goûteux: céleri, persil, pomme et carotte. Il peut être préparé pour deux ou trois jours et additionné d’algues comme la spiruline ou bien la Nori en paillettes. L’effet satiétogène est très étonnant alors que l’apport calorique est faible et la charge glycémique calculée est dépendante de la proportion de pomme ou de carotte. Si vous voulez perdre du poids un jus de légumes sans racines ni fruits est recommandé. Par exemple, céleri, persil, tomates, brocoli et fenouil, avec deux tranches de gingembre frais. Ce dernier jus à un IG bas et apporte très peu de calories pour 250 ml de jus.

Pour pouvoir ingérer la quantité de légumes verts que mastiquent nos ancêtres simiens au gré de leur cueillette dans la forêt ou bien que récoltaient il y a peu les peuples méditerranéens dans la nature (une des bases du régime crétois) le jus de légumes est une option valable et goûteuse, il s’agit typiquement d’une adaptation du régime paléo à notre mode de vie.

L’eau en quantité adaptée à la soif
La soif est parfaitement régulée par notre cerveau. Cette sensation est physiologique et il est absurde de l’anticiper en buvant “systématiquement” de l’eau toute la journée, voire en s’imposant une quantité minimale d’eau à boire absolument. De telles recommandations rigides sont ridicules et manifestement sans base scientifique.
Quelques aliments perturbent l’équilibre de l’eau.

  1. Le sel Les mets très salés sont générateurs dans les heures qui suivent d’une sensation de soif. Il est donc préférable de les éviter au petit déjeuner.
  2. Le café Il s’agit du café et à un bien moindre degré du thé car ils contiennent tous les deux un diurétique, la caféine. Il faut en tenir compte et boire de l’eau en suivant, notamment pour ceux et celles qui persistent après une consommation régulière de café à avoir une diurèse réactionnelle. Il faut bien différencier ce volume d’urine supplémentaire d’une vessie hyperactive, autre conséquence délétère du café. La sensation impérieuse du besoin d’uriner qui survient après avoir bu du café n’est pas synonyme d’augmentation de la diurèse. Le plus souvent cette vessie hyperactive se vide d’une petite quantité d’urine. Une vessie hyperactive peut conduire à l’incontinence.
  3. L’alcool Ce n’est vraiment pas le problème du petit déjeuner car la consommation d’alcool est totalement exclue d’un petit déjeuner sous quelque forme que ce soit. Toutefois retenons que la consommation d’alcool déshydrate, et si cette consommation date de la veille au soir c’est au petit déjeuner suivant que seront ressentis les symptômes de la déshydratation. Il est donc essentiel de boire avant tout de l’eau et de compléter par d’autres boissons.

Les adaptogènes: il faut varier!
Un adaptogène est un aliment ayant des propriétés stimulantes sur le plan musculaire et cérébral. La liste est longue : thé, café, gingembre, ginseng, menthe... Pour certains ils contiennent de la caféine substance addictogène surtout quand elle est consommée en quantité importante dans un petit volume, un espresso par exemple.
Le café torréfié est consommé en grandes quantités depuis la deuxième guerre mondiale. En 2000 un américain du nord consommait 100,5 litres de café par an, alors que la quantité de café torréfié consommée par an en France en 2008 était de 5,4 kg/hab et seulement  0,2 kg/hab de thé. Pour consommer du café il vaut mieux choisir des cultivars pauvres en caféine et une torréfaction à basse température, c’est facile à contrôler à la maison, plus difficile pour le café industriel.
Pour autant il est essentiel de varier. Le thé vert (achetez du thé vert en vrac) est très adapté au régime paléo car il apporte une grande quantité d’eau, des phytonutriments dotés de propriétés nutritionnelles intéressantes et peu de calories. Il peut être parfumé avec des feuilles de menthe, du gingembre, du citron... D’autres boissons infusées comme le thé sont à essayer, le Rooibos, le Maté.

Conclusion: quelques idées...

  • Petit déjeuner 1 Pommes en dés avec la peau, donc bio ou bien sans traitement, amandes soit écrasées (pâte d'amandes non additionnée de sucre) ou bien en petits morceaux ou bien amandes fraîches en saison, deux œufs crus, myrtilles décongelées ou bien abricot pour "confitures" ; congelés dès après l'achat et décongelés la veille. Le tout dans un bol, mélanger légèrement. Compléter avec un thé vert (un grand bol) avec une cuillère à café de miel.
  • Petit déjeuner 2 Jus de légumes frais pressé au masticateur type Omega Juicer ou Champion ou centrifugeur classique (céleri, persil, basilic, une tomate, un morceau de gingembre frais), Spiruline mise à tremper dans un bol la veille, des haricots de mer ou bien des algues Nori. Associer à une tranche de jambon cru de montagne. Compléter avec un ou deux fruits (tranche d’ananas, pêche, et raisin noir). Un thé vert avec une cuillère à café de miel.
  • Petit déjeuner 3 Vous avez fait un peu d'endurance hier (plus d’une heure trente de vélo/course à pied/natation/marche rapide en montagne)? Vous n'êtes pas en surpoids ? Vous pouvez faire ce mâtin un porridge (avoine en grains ou bien orge en grains mises à tremper la veille) avec des fruits rouges ou des canneberges congelées. Mélangez un œuf cru. Buvez aussi 250 ml d'eau au minimum au petit déjeuner, surtout si vos yeux sont un peu secs, signe de déshydratation persistante après l’endurance d'hier... L’avoine et l’orge ont les plus bas index glycémiques mesurés parmi toutes les céréales. Vous êtes un peu mou? Vous pouvez prendre un grand bol de café filtre ou bien préparer un thé vert fort (type Gunpowder) et ajouter du gingembre frais (deux ou trois tranches par bol).
  • Petit déjeuner 4 Vous achetez du crabe congelé et vous faites une salade très fraiche avec crabe en miettes, citron et tout ce que vous avez envie de manger avec, petites feuilles de salade, œuf poché, petits cubes de poivrons rouges, avocat Hass bien mûr... Ensuite fruits rouges avec des abricots et un thé vert. Petite astuce : le crabe royal entier peut s'acheter en hypermarché mais le crabe en miettes est plus difficile à trouver en particulier les chaînes de produits congelés n'en ont plus, allez chez un distributeur de produits asiatiques.

1/ En résumé, ne vous limitez plus changez!
L'erreur c'est bien évidemment de garder le même schéma de produits industriels mais de diminuer les quantités, de mettre du lait écrémé au lieu de demi-écrémé, de diminuer l'épaisseur de la couche de beurre ou de confiture, de mettre un édulcorant au lieu du sucre dans le café.
2/ A propos du café torréfié
Coupez plusieurs jours pour vous déshabituer. La plupart du temps les buveurs de café croient qu'ils le peuvent et ils s'aperçoivent qu'en vérité c'est difficile. C'est donc une dépendance à la caféine. Et profitez de cet arrêt pour passer à du thé vert.
3/ Variez vos protéines!
Pensez à avoir toujours une protéine pour le lendemain afin de ne pas déjeuner avec des œufs coque ou crus tous les jours. Il faut donc avoir par exemple de la longe de porc séchée entière à découper en fines tranches, ou bien du crabe en miettes dans le congélateur, ou bien un sachet de saumon fumé en tranches.
4/ Attention à l’approvisionnement
Ne restez pas dépourvu d’aliments frais pour éviter de reprendre une alimentation transformée et hypercalorique. Il est essentiel d’anticiper en faisant vos courses!
5/ Prenez du plaisir
Goûtez ce que vous mangez, préférez la qualité gustative à la quantité insipide, le jeûne à un repas de junk food.
       En général un petit déjeuner de ce type donne une autonomie importante y compris pour des actifs. La sensation de faim ne réapparaît que 5 à 6 heures après. Toutefois il faut continuer, même si vous n’avez pas une grosse faim, à avoir une prise alimentaire en milieu de journée car dans le cas contraire vous serez trop fatigué pour finir votre journée en particulier après le travail.

       Le petit déjeuner paléo est une étape de changement, il procure une énergie durable sans excitation. Il est essentiel de personnaliser votre petit déjeuner en notant l’état de forme que vous ressentez avec différents aliments. Cela ne résout pas tout mais à l’inverse les jours sans petit déjeuner ou bien avec un petit déjeuner rempli de glucides rapides sont vite ressentis comme des journées épuisantes.

Références
1/http://www.pluzz.fr/jt-19-20-languedoc-roussillon-2011-09-04-19h00.html
2/ http://www.diet-i.com/gi-per-food-serving/glycemic-load-sodas.htm
3/ http://glycemic-index-list.com/default.asp
4/ http://www.thefruitpages.com/contents.shtml
5/ Hu, F. B. (2010). "Are refined carbohydrates worse than saturated fat?". American Journal of Clinical Nutrition 91 (6): 1541–1542.
6/ http://www.ca.uky.edu/enri/pubs/enri129.pdf

Le petit déjeuner: 1er partie

Articles sur le régime paléo du Dr André Guy Pelouze

Alimentation-Nutrition: remontons le temps

Le juicer pour des jus de légumes


Petit déjeuner - François Boucher

Petit déjeuner - François Boucher

Logo cake

Valid XHTML 1.0 Strict

Administration

Association pour la Promotion de la Médecine Homéopathique
23B rue Bourget 69009 Lyon
Tel : 06 89 28 33 20
courriel : apmh.asso@orange.fr
Association régie par la loi 1901 - déclaration N°W691069632 - ISSN: 1969-3109